跑步如何呼吸比较好

时间：2023-02-16 17:10:39 小花好文我要投稿

跑步如何呼吸比较好

　　跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。其实，跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。小编就来说说与跑步有关的呼吸方式。

跑步如何呼吸比较好

　　跑步如何呼吸比较好1

　　1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

　　2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

　　3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

　　跑步是一项很好的运动方式，跑步的'好处有很多，但是跑步的时候注意事项也有很多，以下就是跑步的注意事项。

　　一、跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　热身步骤：

　　1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；

　　2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节；

　　3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；

　　4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　二、长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　三、跑后仍要漫步几百米

　　专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　最后小编需要提醒大家，运动也要根据自身的一些身体状况进行安排，不可超出自身的负荷。而且，有潜藏疾病者，不然心血管疾病等人群不可参与这类运动，平时无体育锻炼者，不可运动量超出平时负荷，否则会产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

　　跑步时的呼吸方法有腹式呼吸法和三步呼吸法，在跑步的时候可以适当锻炼心肺功能，属于常见的一种有氧锻炼方式。

　　1、腹式呼吸法：跑步时需要选择适合自己的呼吸方式，比如选择腹式呼吸法，一般需要将之前气体彻底的吐干净，然后再通过鼻子缓缓的吸气，吸气的时候应当将注意力全部放在腹部位置，可以使腹部随着空气吸入之后慢慢的扩张，能有效的使横膈膜张力增加和收缩下降，空气会由腹部慢慢的引入，然后填满腹腔和胸腔；

　　2、三步呼吸法：跑步的时候也可以选择三步呼吸法，主要是通过三步一呼和三步一吸的方式，在呼吸时同时还需要配合口鼻协同呼吸，这样可以避免出现岔气的症状，可以避免在运动的时候出现缺氧的.症状，使空气填满腹腔以及胸腔。

　　通过适当的跑步可以帮助增强身体的抵抗能力，还能起到锻炼身体协调性的作用，也可以锻炼身体的肌肉，可以选择慢跑，也可以选择快跑，主要是根据个人的身体情况来选择。在跑步的时候有时候有可能会出现缺氧的症状，主要是人体对氧的需求量明显的增加，因此需要选择适合的呼吸方式来满足身体的氧需求。

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