简单的力量训练方法

简单的力量训练方法

　　对于希望通过跑步减肥和健身，并且希望一直保持良好跑步状态的人来说，力量训练是绝对不能缺少的。适当的力量训练既能提高我们的速度，也能保护所有的肌肉和关节，减少受伤几率。不过，传统的力量训练方式费时费力，也未必能练到跑步时最需要的核心肌肉群。以下是小编整理的简单的力量训练方法，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　　简单的力量训练方法

　　如何进行力量训练：

　　1、下半身转体

　　动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

　　针对部位：核心肌群。

　　次数：10-12次/组。

　　进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。

　　2、平板支撑

　　动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。

　　针对部位：核心肌群、背部、肩膀。

　　次数：3-5次。

　　进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。

　　3、蝎子摆尾

　　动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

　　针对部位：肩膀、核心肌群。

　　次数：每边30秒，频率要尽可能快。

　　进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。

　　针对部位：背部、臀大肌以及肩膀。

　　次数：10-12次/组。

　　进阶动作：手持哑铃或以其他方式负重。

　　5、手持壶铃深蹲练力量

　　动作：将壶铃(或其他体积不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

　　针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀。

　　次数：10-12次。

　　6、弓步上举

　　动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。

　　针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。

　　次数：6-8次/条腿。

　　7、瑜伽球卷体

　　动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

　　针对部位：肩膀、核心肌群。

　　次数：10-12次。

　　8、瑜伽球臀部拉伸

　　动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。

　　针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。

　　次数：6-8次。

　　进阶动作：单腿进行练习。

　　9、哑铃肩部转体

　　动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。

　　针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群。

　　次数：6-8次。

　　10、屈体哑铃上提

　　动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。

　　针对部位：背部、二头肌、核心肌群。

　　次数：10-12次。

　　简单的力量训练方法

　　一、基础体重训练

　　体重训练是力量训练的基石，它不需要任何器械，只需要利用自身的体重进行训练。例如，俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等动作，都是基于体重的力量训练。这些动作简单易学，可以随时随地进行，而且效果显著。通过不断增加训练的难度和次数，我们可以逐渐提升自己的力量水平。

　　二、哑铃训练

　　哑铃是一种非常方便实用的力量训练器械。通过哑铃训练，我们可以针对身体的各个部位进行有针对性的训练。例如，哑铃卧推可以锻炼胸肌和肱三头肌；哑铃深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉；哑铃弯举可以锻炼肱二头肌等。在训练时，我们可以根据自己的实际情况选择合适的重量和次数，以达到最佳的训练效果。

　　三、杠铃训练

　　杠铃训练是另一种非常有效的力量训练方式。与哑铃相比，杠铃可以承载更大的重量，从而带来更强的刺激效果。常见的杠铃训练动作包括杠铃深蹲、杠铃卧推和硬拉等。这些动作需要一定的技巧和力量基础，但一旦掌握，就能带来显著的力量提升和体型改变。

　　四、引体向上

　　引体向上是一种非常经典的力量训练动作，它可以锻炼背部、手臂和核心肌群等多个部位。引体向上需要一定的技巧和力量基础，但对于初学者来说，可以通过辅助训练逐渐提高难度和次数。例如，可以使用弹力带或引体向上机进行辅助训练，以减轻身体的负担并提高训练效果。

　　五、训练计划与休息

　　在进行力量训练时，制定一个合理的训练计划非常重要。我们可以根据自己的实际情况和目标选择合适的训练动作和次数，并逐渐增加训练的难度和强度。同时，充分的休息也是力量训练不可或缺的一部分。在训练后给肌肉充分的恢复时间可以提高训练效果并减少受伤的风险。

　　总之，简单而有效的力量训练方法有很多种，只要我们根据自己的实际情况选择合适的训练方式并坚持训练就一定能够取得显著的效果。无论是基础体重训练、哑铃训练、杠铃训练还是引体向上等动作都是非常好的选择。只要我们持之以恒地坚持训练就一定能够拥有健康而健美的体型。

【简单的力量训练方法】相关文章：

弹力带全方位力量训练方法有哪些03-11

如何增强手臂和手腕力量训练方法呢11-18

拉力绳胸肌的训练方法02-27

太极拳的训练方法09-05

耐力的6种基本训练方法11-29

让的力量作文08-17

爱的力量08-25

微笑的力量08-25

生命的力量11-05

榜样的力量11-22