耐力的6种基本训练方法

时间：2024-09-24 22:57:13 毅霖好文我要投稿

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耐力的6种基本训练方法

　　耐力是身体的抗疲劳能力以及在承受负荷之后迅速恢复的能力。耐力训练最重要的目标在于培养跑步者在较长时间内持续承受负荷的能力，在较长跑程内维持恒定速度的能力，以及通过更高效地燃烧脂肪以获取能量的能力。接下来小编为你带来耐力的6种基本训练方法，希望对你有帮助。

　　耐力训练中有6种方法适用于马拉松训练，按照这些方法训练可以增强跑步者的长跑能力并提高其速度。跑步者在训练过程中可以交替应用这些方法，以便对肌肉施加必要的刺激。

　　能量的获取可以分为在有氧状态下和在无氧状态下这两种情况，我们可以据此对训练进行分类，并以乳酸浓度作为分类的具体标准。

　　耐力的6种基本训练方法

　　在马拉松耐力训练中，跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在30分钟的耐久跑后，身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态，这也是耐力训练的基础。

　　1.体能恢复训练

　　通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

　　2.基础耐力训练

　　基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

　　3.力量耐力训练

　　在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

　　4.提升阶段训练

　　在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

　　在这种状态下，勉强有充足的氧气进入血液循环，用于葡萄糖燃烧。

　　5.无氧阈值训练

　　通过无氧阈值训练可以使跑者的耐力达到最佳水平，使其最大摄氧量增加，乳酸形成速度减缓。有针对性的进行无氧阈值训练可以达到以下作用：

　　增加参与有氧能量代谢的酶的数量；增加有氧代谢需要的线粒体的数量并使其变大；使肌细胞更好地吸收营养物质；增加糖原储备；改善心血管功能。

　　6.负荷峰值训练

　　当心率超过最大心率的90%时，人体即进入无氧运动状态。此时，血液循环的供氧严重不足，无法帮助肌肉获得所需的全部能量。人体在无氧运动中承担负荷时，葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。由于缺乏氧气，乳酸无法分解，便出现了指数增长。肌肉过度酸化，直至一段时间后出现运动障碍。一般跑者在10公里跑的最后阶段便处于无氧运动状态，且负荷达到峰值。

　　耐力训练和最大摄氧量

　　在吸气中所能吸入的最大氧气量被称为最大摄氧量。对于广大跑者来说，最大摄氧量是决定其耐力至关的重量的因素。血液中含有的氧气越多，以有氧形式生成的能量就越多，这意味着跑步者拥有了更强的力量耐力和更低的血乳酸浓度。一般来说，氧气吸入量的增加会使心率下降。

　　1.影响最大摄氧量的因素

　　每个健康的人都可以在4小时左右跑完一场马拉松，女子的最大摄氧量比男子低约20%，因此男女的马拉松成绩要相差20分钟左右的差距。影响最大摄氧量的其它因素有以下方面：

　　随着年龄的增长，人体吸入氧气的能力逐渐减弱。从30岁开始，最大摄氧量每年降低1%，从50岁开始，每年降低约0.5%。吸烟会堵塞肺泡，有氧气就无法被百分之百地吸收，这会减小最大摄氧量。当摄氧量达到最大时，机体的耐力表现也会达到最佳水平。体重会影响最大摄氧量。每减轻1千克体重，最大摄氧量就能提高1%。

　　2.呼吸技巧对摄氧量的作用

　　呼吸技巧对吸氧量有很大影响。大多数跑者的肺活量只达到了最大肺活量的70%~80%。因此跑者有必要针对呼吸技巧进行有意识的训练，以便在吸气时使肺部完全充满。

　　在运动过程中，即便承受较大负荷，也要尽量深呼吸。

　　3.最大摄氧量和耐力训练的作用

　　随着最大摄氧量的增加，人体的运动机能可以得到显著改善。最大摄氧量每增加约1%，10千米的成绩就能提高15~25秒，半程马拉松的成绩能提高约1分钟，马拉松的成绩能提高约2分钟左右。

　　通过增加每周力量耐力训练范围内的跑程和无氧跑训练，可以增加最大摄氧量。

　　通过以上耐力训练的6种方法的了解，为大家提供两种与摄氧量相关的数值的计算方法。

　　最大摄氧量理论值的计算方法：

　　10公里跑的最佳成绩乘以1.54.120.8减去第一步的计算结果即最大摄氧量。最大摄氧量计算理想配速：

　　计算方法有如下步骤：

　　最大摄氧量乘以0.7.第一个计算结果加上5.24.329除以第二步的结果的计算结果。第3步的计算结果除以1.609，即最大摄氧量。

　　拓展：怎样培养孩子耐力

　　孩子调皮捣蛋是正常的现象，但是如果过于多动的话，父母们还是要注意培养孩子的忍耐力。父母本身也要做出表率。为培养孩子的忍耐力而头疼的父母们，可以来看看以下两个妙招是如何培养孩子的忍耐力的。

　　方法1:暂时转移注意力

　　当父母正要和朋友交谈时，不妨给孩子一个他平时没有见过或者不怎么让他玩的小东西转移他的注意力。当孩子弄明白那是一件什么东西时，或是他能用那玩意儿做什么的时候，你已经结束谈话了。

　　专家点评：如果是个刚开始学步的小宝宝，给他一个玩具是个不错的主意。因为大多数2岁左右的孩子还不具备自己转移注意力的能力。但是如果孩子到了3岁或者4岁，就应该鼓励他们在等候的时间里自己去找事情干。

　　提示：如果父母给3~4岁的孩子一个玩具，意味着父母要替他对自己的行为负责，对训练孩子的耐心不利。不妨让孩子在等待的时间里画张图，或是自己看看书等，做一些孩子平时比较感兴趣的事情，让孩子学会自己选择如何打发时间。

　　方法2:默契沟通的技巧

　　如果父母在路上碰到熟人需要交谈几句，此时孩子想要得到关注，可以事先训练他与父母的默契。譬如让孩子把手放到父母的手上，父母握住他的手，以此告诉他：我知道你的要求，我会尽快满足你。这种方式可以在和孩子沟通的同时不必中断与人的谈话。

　　专家点评：这种方法虽然可以提供给孩子身体上的接触，以使他安心，并且使他可以在成人交谈时安静一会儿。但孩子并没有被要求离开父母，自己去做点什么，他还是要依赖父母使自己安静下来。教会孩子什么叫耐心是一个长期的过程，不仅仅要教会孩子在他等待的时间里干点什么事，也要使他相信，耐心地等待一点点时间，最终将会得到他所期盼的东西。

　　提示：3~4岁的孩子是难以理解“从现在起10分钟”有多长时间，训练时应把孩子知道的一些事联系起来。譬如可以这样对孩子说：“用10分钟给你的芭比娃娃梳好小辫，穿好裙子，妈妈就给你讲故事。”这样孩子就会逐渐理解时间长短的概念。

　　另外还有一些方法也能培养孩子的耐力：

　　一、小游戏中练专注力

　　专注力是忍耐力的基础，如果小朋友的专注力好，自然容易有耐性。妈妈可多与小朋友进行一些有助提高专注力的游戏，例如“找不同”、“找错误”、拼图游戏、听故事……让小朋友集中注意力，长时间专注做某一件事。

　　二、实现目标得到奖赏

　　小朋友拥有自己的目标，做事自然有毅力。当孩子渴望得到某样东西时，妈妈可以要求他们先达到某一个目标，达到后作为奖赏给他。孩子越大，要求也要相应的高一些，最重要的是所订下的目标，必须清楚、明确、合理。此外，不妨采用“奖励卡”或“奖励贴纸”这些小道具，让小朋友容易掌握自己的努力成果。

　　三、多项历练接受考验

　　小朋友的兴趣愈广泛，就愈容易磨练出个人耐力。其实，要培养个人耐性，关键就在于建立延迟满足欲望的能力。而在这一过程中，如果时间和精力容易消磨，情绪也不容易波动，耐性自然而然地就建立起来了。因此，妈妈不妨安排孩子多参与不同类型的兴趣活动。

　　四、增加难度挑战自我

　　妈妈可选择一些小朋友当下做不到，但本身有能力做到的事情，引导他们完成，不要随便让小朋友轻言放弃。妈妈应该与孩子一同订立一个具体的目标，帮助他们不断尝试挑战自我，树立进取心，例如每星期从事游泳等体育活动。此外，还可以安排孩子多参加一些“自我挑战”的活动，如“徒步行军”、“历奇训练”、野外定向等（注意安全，组织得当），可以磨练个人意志及耐性。

　　五、教孩子学会等待，不要有求立即应

　　孩子之所以变得这么没有耐性、注意力分散，原因之一就是我们对孩子予取予求，孩子要什么我们立即给他什么，或是在孩子因为要求得不到满足而哭闹时，为了安慰他，也立刻满足孩子的需要。这就逐渐养成了孩子骄纵、没有忍耐力的习性，也因此很多妈妈都抱怨自己的孩子性格急躁，没有耐性。

　　其实，与其抱怨孩子，我们不如改变自己的教育方式。当孩子有要求时，我们应该让孩子等待一下，这样就能在一定程度锻炼孩子的耐性。比如，家里有人过生日，我们会准备一个美味的大蛋糕，这时孩子通常会忍耐不住想要先吃，但我们一定要让孩子等到全家人都聚齐的时候，再一起分享蛋糕。

　　要注意的是，我们不能答应了孩子的要求后，让他无限期地等下去，甚至根本忘了答应孩子的事。这不仅无法培养出孩子非凡的持久力，还会使我们在孩子心中失去信誉，对孩子的成长极为不利。

　　六、“1+3+10=镇静”，教孩子学会冷静

　　无法控制自己的情绪和行为的孩子，通常对事情缺乏忍耐性，只要超过了他的忍耐范围，就会忍不住发脾气，甚至做出一些失控的行为。妈妈可以教给孩子一个可以控制自己、让自己平静下来的方法：1+3+10=镇静。

　　“1”是指放松；

　　“3”是指作决定前先深呼吸3次；

　　“10”的意思是在作出行动前，先慢慢地从1数到10。

　　这确实是一个能让孩子控制自己言行的好办法，当孩子忍耐不住想要发火时，我们就可以教他这个方法，告诉他遇到事情先冷静下来，不管做什么事情都要先考虑后果，三思而后行。这样一来，孩子就能忍受住玩电子游戏、抽烟等的诱惑，而盲目跟从。

　　七、教孩子学会坚持，进行自我激励

　　很多孩子什么都想干，但是没有一件事能坚持做完，总是很轻易就放弃，这又如何能做成功一件事呢？孩子要想把一件事情做好，坚持是必不可少的。要让孩子学会坚持，我们首先要调整自己的心态，不要什么事都帮孩子去做，而是要放手让孩子独立完成一件事，而我们只是在一旁充当拉拉队的角色，为孩子加油鼓劲。

　　我们还可以给孩子讲一些因为坚持、努力而获得成功的励志故事，为孩子灌输“只要坚持，就一定能获胜”的信念，而且这些故事也能让孩子可以建立一个可以学习、模仿的偶像。如果目标太大、太远，我们可以指导孩子将目标分解成几个阶段，让孩子一步一步地完成每一阶段的目标，这样孩子能更容易坚持下去。

　　我们也应该教孩子学会自我激励，让他懂得在内心激励自己“一定要坚持下去”，“不要轻易放弃”，相信自己，我一定可以的“……这样，孩子的忍耐性就会更强。而且，在这个过程中，孩子做事、学习的专注力也会得到提升。

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