怎么样合理饮食

怎么样合理饮食

　　我的饮食习惯概括来讲包括三方面的内容：饮食清淡，荤素搭配；种类多样，少有偏嗜；饥饱适宜，饮食规律。

　　饮食清淡，荤素搭配

　　饮食清淡，一般是指日常进食以素食为主，如谷类、豆类、薯类、新鲜蔬菜和水果等，同时配合一定量的肉类、蛋类、奶类等动物蛋白。饮食清淡有益于身体健康，大凡长寿之人多是饮食清淡者。

　　现代人饮食习惯不健康，主要表现在饮食中过食肥甘厚味之物。因此像肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、中风等层出不穷。中医历来反对过食肥甘厚味，如在《黄帝内经》中便说：“消瘅仆击，偏枯痿厥，气满发逆，甘肥贵人，则高粱之疾也”，“膏粱之变，足生大疔”， 就是指肥胖的权贵由于生活条件优越，嗜食肥美厚味，就容易产生消渴、半身不遂、痿厥、气粗喘满、癣疮等一类疾病。

　　因此，我在此建议大家饮食以清淡为好。

　　当然，饮食清淡并不是指纯粹的吃素，只是食物中动物蛋白相对减少而已。有些纯粹的素食者（如牛奶、鸡蛋也不吃）只吃蔬菜、水果、谷类、薯类等，其实这样的饮食结构对健康是不好的。正所谓“草木无情，而人则有情，需以有情之品而滋气血之生”，这里的“有情之品”即指肉类，因此还需要食用一定量的肉类食品才有助于维持机体的健康。

　　目前关于饮食有这样一种说法，就是：“吃四条腿的（猪、牛、羊）不如吃两条腿的（鸡、鸭等家禽），吃两条腿的不如吃无腿的（鱼类），吃无腿的不如吃多条腿的（虾）。”

　　我的看法是大家宜多吃鸡和鱼类，有条件的可以选食海鱼、小鱼、小虾等。鱼类对于身体较虚弱的人尤其适宜，且常食鱼可以有效延缓脑衰老。

　　种类多样，少有偏嗜

　　我常告诉身边的人应该“吃杂一点”，就是注意食物种类多样化，不挑食，少偏嗜，各种食物都应适量摄取一些，以保证营养的全面和均衡。

　　食物种类多样化才能保证营养的全面和均衡。营养缺乏容易导致身体虚弱而多病，影响健康。孙思邈曾在《食治序论第一》中引用前人的话说：“五味入于口也，各有所走，各有所病。酸走筋，多食酸，令人癃……；咸走血，多食咸，令人渴……；辛走气，多食辛，令人愠心…… ；苦走骨，多食苦，令人变呕……；甘走肉，多食甘，令人恶心。”这提示我们，营养过剩或不均衡同样也会致病。现在患糖尿病、血脂异常、冠心病、中风等的人越来越多，可以说在很大程度上是由营养过剩或不均衡造成的。

　　可以说基本上我什么都吃，但是有一个原则，就是什么都只是吃一点。当然，性味平和的食物我会适当多吃些，大辛大燥或大寒大热的食物则少吃一些。

　　有时候到外地讲学、参观、开会的时候，我也喜欢吃当地的特产。俗话说“一方水土养一方人”，不同地方的特产所含的营养素有其特点，它们内含不同的微量元素。

　　现在，随着西方文化的影响，很多人喜欢到麦当劳、肯德基等西方快餐店里面吃东西。或是煎炸的鸡腿、鸡翅膀，或是含过高热量的汉堡包，或是过于寒凉的可乐类饮料，这些都对身体不太有利，偶尔吃点关系不大，不宜长此以往。因为这些饮食从中医角度讲多是性味过偏之品，煎炸过热，冰冻过寒，乍寒乍热，久则肠胃必定受伤。

　　特别应当注意的是，体质虚寒（如怕冷、容易感冒、大便稀、夜尿多等）的人群更不应过多食用寒凉性质的食物，如绿豆、赤小豆、梨、猪肉、甲鱼等应少食，应该“吃暖一点”。

　　饥饱适宜，饮食规律

　　是以善养性者，先饥而食，先渴而饮；食欲数而少，不欲顿而多，则难消也。常欲令如饱中饥，饥中饱耳。盖饱则伤肺，饥则伤气，咸则伤筋，酢则伤骨。

　　——《摄生要录》

　　上面这句引用的是明代养生家沈仕的话，他主张人应当在有饥饿感时进食，口渴时喝饮料，但他并不提倡“极饥而食”、“极渴而饮”，并强调“食不可过饱”、“饮不欲过多”。这也是我为何主张“不可过饥，不宜过饱”的理论支撑之一。饱食容易出现脘腹胀满、消化不良的现象，还可能引发急性胃肠炎、急性胰腺炎、急性胆囊炎，不少人会出现上吐下泻的症状，即所谓饱食易使“腹中膨亨短气，或致暴疾，乃为霍乱”。

　　这句话另外的启迪是，如果有可能，应当采用少食多餐的饮食方式，而不是暴饮暴食的不良习惯。这方面最鲜明的对比是日本的相扑运动员和英国的贵族。日本的相扑运动员为了增加体重，采取两餐制的进食方式，即每日只有早、晚两餐进食，他们每餐的进食量多是正常人的十倍之多，食后即睡，结果日本的相扑运动员寿命多较短，很少有长寿的。而英国贵族的进食是采取每日六餐的进食方式，每餐少量进食。这种进食方式对健康是很有益的，因而英国贵族多身材苗条，长寿的也很多。

　　从这个“两极分化”极为明显的例子中我们可以看出，少食多餐、规律进食的方式对于防病保健是很有帮助的。限于条件，虽然我们无法像英国贵族那样每天分六次进餐，但我们可以学习他们的方法，即定时进餐、每餐少食。

　　饮食规律的重要性在前面已经提到，饮食规律有助于健康长寿，诚如《素问·上古天真论》所述：“饮食有节……故能形与神俱而尽终其天年，度百岁乃去。”

　　我的三餐进食分配

　　我的三餐基本上都按固定的时间进食，每餐的进食量也多较固定，食不过饱，以七八分饱为度。

　　现在很多人由于不良的进食习惯而患上胃肠疾病。由于工作或生活的原因，很多人不能按时就餐，肚子很饿的时候才匆忙进食。饥饿时进食对健康不利，一则容易因饥饿而进食过多，加重胃肠道负担；二来匆忙进食时由于牙齿对食物的咀嚼不够充分，也会影响到食物的消化和吸收，长期如此便容易罹患各种消化系统疾病，像胃炎、胃溃疡、肠炎等。

　　此外，我们还要注意“饮食以时”，即定时进食并形成规律，这样有助于保持脾胃功能的正常运行，有助于人体健康。一般来讲，一日以三餐为宜，倘若过饥不食或随时随地进食，就会打乱胃肠消化的正常规律，导致消化功能下降而有损健康。

　　饮食应合理搭配

　　在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。

　　粗细搭配

　　科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白、粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白、粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”(大米和小米 )、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

　　荤素搭配

　　动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人;而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。

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