怎样健康吃早餐

时间：2022-02-18 17:43:36 好文我要投稿

怎样健康吃早餐

　　大家都知道吃早餐的重要性，但是吃早餐是有讲究的，你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够?事实上早餐仅仅是蛋白质，就已经非常有讲究，以下七件事是健康吃早餐必须知晓的，大家可要牢记了，这样才能吃出健康身体。

怎样健康吃早餐

　　早餐蛋白质“质”有讲究

　　一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”(谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

　　全天1/3蛋白质应来自早餐

　　人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内，每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的30%左右来自早餐。

　　参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性75克/天、女性65克/天，可计算出早餐应提供其大约30%的量，即接近21克的蛋白质。

　　早餐一定要有主食

　　早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄进主食。

　　早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2—3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的`食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

　　常见早餐蛋白质含量分析

　　常见早餐搭配举例蛋白含量估计值与理想值21g的差距

　　面包牛奶(3片面包约100g + 200ml牛奶) 13g -8g

　　麦片鸡蛋(1包麦片约30g + 1枚鸡蛋) 10g -11g

　　饼干奶茶(8片饼干约60g + 200ml奶茶) 6g -15g

　　馒头豆浆(2个馒头约130g + 200ml豆浆) 15g -6g

　　包子米粥(2个包子约100g + 300ml米粥) 12g -9g

　　火腿面条(约50g火腿 + 200g面条) 13g -8g

　　汉堡奶茶(汉堡包约200g + 奶茶200ml) 16g -5g

　　生活饮食保健：上班族千万别拿苏打饼干当早餐

　　很多上班族由于时间太紧，苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军。养分专家称，酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐。这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。

　　苏打饼干不宜作早餐

　　酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，常会有口干难以吞咽的阅历，那是由于阅历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。

　　油条一周最多一次

　　隔夜蔬菜可能发生亚硝酸，对健康极其不利，不要惋惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。

　　另外，假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱，那就要留心了。这种搭配养分素少，且炸、煎、炒的食品，热量油脂显著偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过一次。

　　早餐吃什么好三种食物必不可少

　　早餐宜吃食品

　　早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。

　　这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

　　其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

　　第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

　　早餐不宜食品

　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。

　　健康的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。

【怎样健康吃早餐】相关文章：