21天健身计划教程

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21天健身计划教程

　　现在我们正式开始第9天的课程——消除大肚腩训练。消除大肚腩训练主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

　　第一组动作：90度卷腹。

　　动作要领：双手放在脑后，膝盖弯曲，两条腿成90度抬起，小腿于地面平行，开始卷腹，尽量控制上半身，动作要缓慢。

　　第二组动作：卷腹。

　　动作要领：双手放在脑后，下巴往里收，脑后与地面成30度抬起，再缓慢落下，注意调节呼吸。

　　第三组动作：摸脚跟。

　　动作要领：膝盖弯曲，仰起上半身，下巴往里收，用左右手，依次触碰脚后跟。

　　第四组动作：仰卧举腿。

　　动作要领：双腿并拢，膝盖伸直，用下腹部的力量，使双腿抬起，再缓慢放下，不要触碰垫子，注意调整呼吸。

　　第五组动作：平板支撑。

　　动作要领：俯卧，手肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节要垂直于地面，双脚踩地，肩部、臀部和脚跟在同一直线上，臀部夹紧，眼睛看地面，保持均匀呼吸。

　　第六组动作：单侧支撑。

　　动作要领：侧卧，手肘置于肩膀下方，胯部上移，身体下方，成三角形空间，保持动作。左右侧交换。